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del libro Enseñanza de Tai Chi con eficacia del Dr. Paul Lam

Derechos de autor: Tai Chi Productions. Todos los derechos reservados excepto la copia con fines educativos y sin fines de lucro. Por ejemplo, puede copiar este artículo para los estudiantes que pagan la tarifa y los asistentes a la conferencia, siempre que no cobre una tarifa por ello. Esta es una parte integral del libro del Dr. Lam “ Enseñando Tai Chi Efectivamente ”, y debe interpretarse en relación con el libro completo.

Introducción Cuando enseña tai chi, la seguridad de sus alumnos es de suma importancia. Enseñar de forma segura te convierte en un profesor más eficaz. No importa cuáles sean los objetivos de sus alumnos, cualquier lesión les impedirá alcanzarlos. Parece probable que si no asumimos esta responsabilidad nosotros mismos, los gobiernos pronto nos obligarán a hacerlo. Para salvaguardar al público, muchos países ahora están introduciendo regulaciones para la realización de clases de ejercicios. Es posible que aún no haya sucedido con las clases de tai chi en su país, pero podría eventualmente. El beneficio para nosotros, si asumimos esta responsabilidad, es que probablemente podamos hacer un mejor trabajo que el gobierno.

Mis colegas y yo hemos trabajado arduamente para hacer que nuestros programas de Tai Chi para la Salud sean los más seguros posibles y enseñamos las precauciones que se describen a continuación en nuestros talleres. Para obtener la certificación para enseñar, los participantes deben aprobar la prueba de enseñanza segura. La gran mayoría de los instructores/líderes de tai chi que han asistido a nuestros talleres apoyan esta medida. Muchos nos dijeron que querían aprender sobre seguridad pero que no sabían dónde hacerlo. Gary, instructor de tai chi durante 10 años, sufría de dolor de espalda durante el mismo período de tiempo. Me dijo que después de asistir a mi taller, dejó de hacer el ejercicio de tocarse los dedos de los pies con la pierna estirada en su calentamiento previo al tai chi y que su dolor de espalda había desaparecido.

En 2005, Accident and Compensation Corporation (ACC), un organismo gubernamental de Nueva Zelanda, pagó para que 10.000 adultos mayores asistieran a clases de tai chi para mejorar su salud y prevenir lesiones. El ACC reconoce la importancia de la enseñanza segura de tai chi y me invitó a ayudarlos a diseñar medidas de seguridad y organizar cursos de capacitación para maestros de clase, para ser utilizados en todo el país. He utilizado esencialmente las mismas guías que utilizo en mis talleres. Estos son fáciles de aprender y la mayoría de ellos son tan de sentido común que es posible que ya los estés haciendo.

Existen diferencias significativas en los diferentes estilos y escuelas de tai chi, por lo tanto, los requisitos de seguridad para ellos son diferentes. Mi guía aquí se basa en variaciones comúnmente aceptadas de los estilos 'suaves' de tai chi como Yang y Sun. Si tienes alguna duda sobre las formas que enseñas, te recomiendo que consultes con los profesionales sanitarios correspondientes. Todos mis programas de Tai Chi para la salud están diseñados en consulta con expertos médicos en sus respectivos campos, con la seguridad como máxima prioridad. Por ejemplo, el programa de Tai Chi para la artritis ha recibido aportes de especialistas en artritis (reumatólogos y fisioterapeutas).

La noción de que 'mi maestro me enseñó esto, por lo que debe ser seguro' es un pensamiento tan erróneo como decir que mi maestro sabe todo lo que hay que saber sobre medicina ahora y en el futuro. Hay un dicho muy conocido en China que dice que si sigues pisoteando una piedra (realizando el movimiento de estilo Chen Golden Guard Stamping on the Ground) hasta que hayas perforado un agujero en la piedra, eres lo suficientemente bueno para graduarte de el estilo Chen. ¡A menudo me pregunto cuántas personas se han aplastado los cartílagos de las rodillas al 'pisar una piedra' de esta manera! De hecho conozco a muchos estilistas de Chen que han sufrido serios problemas en las rodillas.

Una vez que tenga la intención de minimizar las lesiones, puede encontrar formas de hacerlo. Comience usando mi guía aquí y asegúrese de actualizar constantemente sus conocimientos. Recuerde, el conocimiento médico se actualiza constantemente. Es posible que ya haya tomado muchas de estas precauciones, pero la seguridad es tan importante que siempre vale la pena revisar sus conocimientos.

Hay muchas condiciones médicas que no son obvias, incluso a los ojos de un médico. Un profesor de ejercicio no es un profesional de la salud, así que sé consciente de tus limitaciones. La Dra. Pam Kircher, médica de EE. UU., dice que aunque tiene licencia para practicar medicina, nunca lo hace durante una clase de tai chi. ¿La razón por la cual? Aunque sabe de medicina y puede estar en lo correcto en la información que da, no tiene el historial médico del estudiante frente a ella para revisar su historial, exámenes de laboratorio, etc., por lo que es posible que se pierda algo. Por esa razón, no cree que sea correcto dar consejos médicos a los estudiantes. Ella dice: 'Cuando enseño tai chi, uso mi gorro de tai chi, no mi gorro de médico'. Siendo médico también, no practico medicina en mis clases de tai chi; Refiero a los estudiantes a sus profesionales de la salud. Un día un estudiante me recordó que yo soy su médico, así que le pedí una cita para verme en la clínica donde tengo acceso a sus registros médicos y nuestro equipo médico.

Cuando los estudiantes se inscriban, considere pedirles que completen y firmen un formulario de exención médica para su protección. En ese formulario debe haber una declaración en el sentido de que los estudiantes reconocen al firmar el formulario que es su propia responsabilidad informarle si existe alguna condición médica que pueda afectarlos mientras practican tai chi.

También es responsabilidad del estudiante, si tiene alguna condición médica, obtener la aprobación de su profesional de la salud para tomar su clase y que le brinde instrucciones sobre las precauciones especiales que debe tomar. He proporcionado un formulario de renuncia de muestra en el Apéndice. Asegúrese de consultar con su asesor legal para asegurarse de que este formulario cumpla con los requisitos legales de su propio país. volver al principio Las precauciones de seguridad se pueden clasificar en cuatro categorías: 1. Cuidado general. 2. Tenga cuidado. 3. Precauciones específicas para el tai chi. 4. Precauciones para personas con problemas médicos especiales. Cuidado general

  • Garantice un entorno de aprendizaje seguro Asegúrese de que su entorno de práctica sea seguro. Por ejemplo, asegúrese de que tenga buena iluminación, esté libre de obstáculos, tenga una superficie antideslizante sin tapetes sueltos y tenga una temperatura agradable. Una vez visité una clase en su salón de prácticas. El maestro también es pintor y la sala tenía algunas de sus pinturas (algunas enmarcadas con vidrio) esparcidas en el piso en una esquina. ¿Te imaginas lo que podría haber pasado si uno de sus alumnos hubiera pisado un cuadro y resbalado en el cristal?
  • Ya sea que su clase se lleve a cabo dentro de un edificio o al aire libre, asegúrese de que la ubicación sea de fácil acceso. Evite las escaleras y también los lugares que sean demasiado fríos, demasiado calientes o demasiado ventosos.
  • Si está entrenando durante mucho tiempo, especialmente cuando hace calor, sus alumnos pueden deshidratarse. Se deben proporcionar bebidas, o pídales a sus estudiantes que traigan las suyas.
  • Prepárese para emergencias Tenga a mano un procedimiento de emergencia por escrito que incluya números de teléfono de emergencia para estudiantes y el número de teléfono del servicio de ambulancia. Asegúrese de que haya un teléfono a mano. En su procedimiento de emergencia, anote la dirección completa de su lugar y los detalles de cómo llegar. Asigne diferentes tareas a sus asistentes para hacer. Por ejemplo, en el caso de que un estudiante se desplome repentinamente (que puede ocurrir en cualquier lugar), el profesor puede atender al estudiante, el asistente número uno llamará a la ambulancia y el asistente número dos vigilará a los demás estudiantes y abrirá la puerta. para el personal del servicio de ambulancias.
  • En la mayoría de los países occidentales, los líderes de los ejercicios deben tener capacitación actualizada en primeros auxilios. Creo que los profesores de tai chi deberían hacer lo mismo. También creo que sería una buena idea que todos los adultos tuvieran esta formación.
  • Si alguno de tus alumnos tiene alguna condición médica que pueda afectarle en la práctica del tai chi, infórmate con su profesional sanitario sobre las precauciones que debes tomar.
  • Cree un ambiente relajado Cree un ambiente en el que sus alumnos se sientan cómodos hablando con usted sobre sus problemas. Deje que sus alumnos entiendan que deben trabajar bien dentro de su zona de confort. Enfatice a los estudiantes que no tienen que competir con nadie más ni esforzarse para alcanzar el estándar de los demás.
  • Una vez vi a un maestro empujar a un estudiante a una posición más baja porque no podía inclinarse lo suficiente; esto es algo muy peligroso. Cuando es consciente de sus limitaciones y tiene cuidado con sus propios movimientos, es mucho menos probable que sufra lesiones que cuando tiene una fuerza externa impredecible que lo empuja. Además, un maestro que haga esto podría ser acusado de causar lesiones o agredir a su alumno.
  • Obtenga un seguro adecuado Para su propia protección, debe tener un seguro que sea válido en su país. Hoy en día, los maestros deben ser cautelosos acerca de las posibles consecuencias legales de sus acciones. Tenga cuidado de no tocar a nadie. Si tocar es inevitable, pídale permiso a su estudiante y luego hágalo con mucha delicadeza.

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Cuidado con el ejercicio Evite los ejercicios peligrosos Hay algunos ejercicios peligrosos que no forman parte de las formas de tai chi "suaves" más reconocidas, aunque podrían formar parte de sus ejercicios de calentamiento. Éstos son algunos de los más comunes.

1. Flexionar o doblar el cuello hacia atrás. Esto provoca una flexión excesiva de la columna, con el riesgo de que los discos vertebrales puedan lesionar los nervios del cuello. 2. Agacharse con las piernas rectas para tocarse los dedos de los pies. Este es un movimiento peligroso. Puede flexionar demasiado la columna y causar lesiones en los discos o los nervios de la espalda. 3. Rebotar al hacer un estiramiento aumenta las posibilidades de daño en los ligamentos. 4. Los movimientos balísticos (repentinos, vigorosos o violentos) pueden ser peligrosos, especialmente los estiramientos violentos de la parte inferior de la espalda y los músculos isquiotibiales. 5. Hacer abdominales con las manos detrás de la cabeza puede volverse peligroso cuando usa las manos y los brazos para levantarse. Esto puede flexionar demasiado el cuello y causar la compresión de los discos intervertebrales.

Puede encontrar información técnica más completa en los recursos de medicina deportiva1.

Tome precauciones generales para el ejercicio.

1. No practiques cuando tengas mucha hambre, inmediatamente después de una comida completa o cuando estés muy alterado.

2. Comience su sesión con ejercicios de calentamiento y finalice con ejercicios de enfriamiento. Estos ayudan a prevenir lesiones, dolor y rigidez. La duración y extensión del calentamiento depende de la intensidad del programa de ejercicios. Mis programas de Tai Chi para la salud incluyen una serie de ejercicios de calentamiento que puede utilizar. Estos se incluyen en el Capítulo 8.

3. Evite practicar en un lugar demasiado caliente, demasiado frío o con mucho viento.

4. Continúe su sesión solo mientras se sienta cómodo. Escuche a su cuerpo y descanse cuando empiece a sentirse cansado, tenga dolor o pierda la concentración.

5. No sigas haciendo ningún movimiento que te resulte doloroso o te cause molestias. Si experimenta dolor en el pecho, dificultad para respirar o mareos, o si persiste el dolor adicional en las articulaciones, comuníquese con su médico.

6. Muévase bien dentro de su rango de comodidad. La primera vez que haga un movimiento, estírese solo al 70 por ciento de su rango normal de movimiento y aumente ese rango gradualmente. volver al principio Precauciones específicas para el Tai Chi Muchos de los movimientos de aplicación de fuerza en el estilo Chen del tai chi tienen un mayor riesgo de lesiones, por lo que si practica el estilo Chen, tenga mucho cuidado y consulte a un profesional de la salud si tiene alguna. dudas.

Realice todos los movimientos lenta y suavemente, de acuerdo con los principios del tai chi, evite el uso de fuerza excesiva, concéntrese y sea consciente de los límites de su cuerpo. Si sigue los principios esenciales del tai chi, le ayudarán a minimizar el riesgo de lesiones.

1. Use ropa holgada y cómoda y zapatos que le queden bien. 2. Aumente gradualmente la duración y el número de sesiones de práctica, con el objetivo de que duren entre 20 y 40 minutos la mayoría de los días (para adultos mayores). Una simple indicación de cuánto tiempo practicar inicialmente es la cantidad de tiempo que puede caminar cómodamente a un ritmo constante. Si puede practicar durante solo 10 minutos en una sesión, puede hacer otros 10 minutos después de haber descansado. 3. Evite mover el cuerpo y las extremidades de un estudiante para corregir su posición, si es posible. Si es muy importante para ti hacerlo, asegúrate de pedir permiso cada vez. Si mueve el cuerpo o las extremidades de un estudiante, puede agravar una lesión existente (que puede no ser evidente para usted o el estudiante) o ser acusado de causar una. Joseph es un maestro que con frecuencia tuerce y mueve las manos de sus alumnos durante su clase. Pensó que al preguntarle a toda la clase una vez en su primera lección, 'Si alguien tiene alguna objeción a que lo toquen, por favor venga y dígame', no tendría ningún problema para todas sus lecciones posteriores. Sin embargo, a la mayoría de las personas no les gusta decir que no frente a los demás y es posible que no se den cuenta de que un empujón inesperado podría lastimarlos. 4. Si está enseñando tai chi estilo Yang clásico, algunas de las formas pueden implicar girar el pie mientras la rodilla está doblada con el peso sobre ese pie. Esto puede causar un exceso de tensión en los ligamentos de la rodilla y puede causar una lesión por torsión en la rodilla. Considere modificar las formas para que el peso se desplace hacia atrás antes de girar, para minimizar la fuerza de corte en los giros. 5. Tai chi requiere que la rodilla se doble y permanezca en ese nivel doblado a lo largo de un conjunto de formas. Esto puede causar demasiada tensión en las articulaciones de una persona. Deje en claro a sus alumnos que si bien el objetivo del tai chi es mantener las rodillas dobladas, deben trabajar lentamente. Anime a sus alumnos a ponerse de pie entre movimientos, para evitar una tensión excesiva en las rodillas. A medida que sus músculos se vuelvan más fuertes, los estudiantes podrán permanecer cómodamente y por más tiempo en una posición inclinada. 6. Dígales a sus alumnos que cuando doblen las rodillas, deben asegurarse de que estén directamente sobre los dedos de los pies, de lo contrario, pueden estirarse demasiado y lesionarse los ligamentos a ambos lados de la rodilla. 7. Cuando su rodilla está doblada, mirando desde un lado, su rodilla no debe ser empujada más allá de la punta de los dedos de los pies. Doblarse más profundo podría causar demasiada tensión en los ligamentos. 8. Algunos movimientos implican una posición en cuclillas profunda, con una rodilla tocando la parte posterior de la otra rodilla. Esta es una posición muy estresante para las articulaciones de la rodilla, por lo que debe modificar este movimiento para que sus alumnos estén dentro de su zona de confort. Asegúrese de advertir a cualquier estudiante que quiera hacer el rango completo del movimiento de los peligros involucrados. 9. Saltar puede ser peligroso, por ejemplo, en el pie de doble palmadita estilo Sun. Asegúrese de que sus alumnos entiendan esto o, mejor aún, modifique el movimiento para ellos. 10. Aconseje a sus alumnos que establezcan un horario regular para la práctica, de modo que su práctica de tai chi se convierta en parte de su rutina diaria. La práctica regular mantiene los músculos y ligamentos bien afinados, lo que ayuda a prevenir lesiones. 11. Anime a los estudiantes a hablar con usted sobre cualquier movimiento que les resulte difícil o incómodo. 12. Haz todos los movimientos lenta, continua y suavemente. A medida que los estudiantes se familiaricen con los movimientos, comenzarán a fluir con mayor facilidad y se sentirán con más gracia. 13. Respira lenta, natural y fácilmente. A medida que sus alumnos se familiaricen con los movimientos, intente que coordinen sus movimientos con la respiración, como se indica. Si esto les resulta incómodo, aconséjeles que vuelvan a su respiración natural. 14. Aconseje a sus alumnos que usen el mínimo esfuerzo necesario para hacer los movimientos y que no fuercen ninguno de ellos. Esto les ayudará a cultivar qi y relajarse, y también minimizará las lesiones. 15. Dígales a sus alumnos que sigan sus movimientos con la mayor precisión posible dentro de su zona de confort. Si descubren que no pueden hacer algo cómodamente, deben hacer lo que esté bien dentro de su zona de confort y visualizar el rango completo de movimiento. Por ejemplo, si el movimiento requiere que estiren el codo al 80 por ciento del rango completo de movimiento, pero solo pueden estirar al 50 por ciento, entonces deben hacer el 50 por ciento y visualizar que se están estirando al 80 por ciento. Gradualmente, podrán mejorar su estiramiento (los estudios han demostrado que la visualización puede mejorar el rango de movimiento). Precauciones para personas con problemas médicos

Hay varias precauciones comunes que deben tomar las personas con problemas médicos especiales, como artritis o diabetes. Consulte con los profesionales de la salud de su estudiante para confirmar qué precauciones son apropiadas para ese estudiante. volver arriba Problemas de rodillas Muchas personas tienen artritis en las articulaciones de las rodillas. Tai Chi requiere que la rodilla se doble y permanezca en ese nivel doblado durante todo el conjunto de formas. Los estudiantes con artritis deben pararse entre movimientos para evitar una tensión excesiva en las rodillas, hasta que desarrollen músculos y ligamentos fuertes.

En el tai chi estilo Yang clásico, muchas personas giran el pie con la rodilla doblada y el peso sobre el pie. Las personas con artritis deben transferir su peso o enderezarse antes de girar para evitar lesiones.

Reemplazo de cadera Las personas que han tenido una operación de reemplazo de cadera deben evitar cruzar el pie del lado afectado del cuerpo hacia el otro lado del cuerpo. Durante la operación de reemplazo, es posible que se corten los nervios responsables de sentir el lado opuesto del cuerpo, por lo que es posible que las personas que se han sometido a esta operación no puedan mantener el equilibrio si el pie cruza la línea media del cuerpo. Qigong de pie (zhan zhuang)

Hacer qigong de pie puede tener riesgo de lesiones porque pararse en un lugar ejerce una tensión adicional en el cuerpo, especialmente en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Puede usar un qigong más seguro como los descritos en mi programa de Tai Chi para el dolor de espalda. Las personas mayores y las personas con artritis pueden lesionarse las rodillas al estar de pie durante mucho tiempo en una posición estacionaria.

Mantener una posición Si desea corregir la posición de un estudiante, no lo mantenga en la misma posición por mucho tiempo. Ocupar un puesto puede ser especialmente estresante para las personas mayores o las personas con artritis y tienen una mayor probabilidad de lesionarse al hacer esto. Problemas de hombro El hombro es una articulación muy móvil que puede ser propensa a lesionarse. Muchas personas mayores tienen artritis y manguito de rotación u otros problemas en los hombros. Los movimientos que involucren el hombro deben hacerse lentamente y mover las manos por encima de la cabeza debe hacerse con cuidado. Advierta a los estudiantes que se detengan cuando haya algún dolor. Hipoglucemia El peligro más importante para las personas con diabetes es la hipoglucemia. 'Hipo' significa bajo y 'glucemia' significa glucosa en sangre (azúcar en sangre). Así que la hipoglucemia es tener glucosa en sangre baja. Cuando el nivel de glucosa en la sangre de una persona es demasiado bajo, puede provocar la pérdida del conocimiento e incluso daño cerebral. La hipoglucemia afecta a los diabéticos que están siendo tratados con medicamentos o inyecciones.

El ejercicio provoca un alto consumo de energía y, por lo tanto, la glucosa en sangre puede agotarse rápidamente. El cuerpo tiene un sistema eficiente para regular la glucosa en sangre para que se mantenga en el rango correcto. Sin embargo, dado que los medicamentos o la insulina inyectable tienen como objetivo reducir la glucosa en sangre, pueden interferir con el sistema regulador del cuerpo y causar hipoglucemia. Esta es la razón por la que las personas con diabetes deben informar a su médico qué tipo de ejercicio están haciendo.

La mayoría de las personas con diabetes están bien preparadas por sus profesionales de la salud para reconocer los signos y síntomas de la hipoglucemia. Se les enseña qué hacer. La mayoría de las personas con diabetes que probablemente sufran hipoglucemia llevan consigo algo de comida, bebida o dulces (como gominolas) por si acaso. Anímelos a sentirse cómodos sentándose y comiendo cuando sientan la necesidad. Algunos pueden traer un juego de medicamentos con aguja, jeringa y kits de prueba. No se alarme si lo usan.

Sin embargo, ocasionalmente, un estudiante puede perder el conocimiento demasiado rápido, antes de que pueda tomar estas medidas preventivas. Use su capacitación en primeros auxilios para colocar al estudiante y llamar a una ambulancia (o si lo ha arreglado previamente con un asistente, pídales que llamen mientras atiende al estudiante).

Es importante no asumir el papel de un profesional de la salud en una clase. El maestro tiene responsabilidades similares a las de un líder de ejercicio y debe usar su capacitación en primeros auxilios para hacer lo que sea apropiado. Sin embargo, más allá de eso, busque ayuda médica. volver al principio Tres reglas fundamentales para la seguridad

Regla 1 Trabajar con profesionales de la salud. Resista la tentación de jugar al doctor. Si le dice a su estudiante que su dolor es menor y que puede continuar haciendo ejercicio, se podría considerar que ha realizado un diagnóstico e instituido un tratamiento médico. Como médico en ejercicio, como la Dra. Pam Kircher, rara vez practico la medicina en mis sesiones de enseñanza, a menos, por supuesto, que sea una emergencia médica. Si no es un profesional de la salud legalmente calificado en su país, no haga nada para lo que no esté calificado.

Regla 2 Escuche atentamente a sus alumnos. Escucha no solo con tus oídos, sino también con tus ojos y tu corazón. Si alguien le dice que no tiene dolor pero parece que lo está, probablemente lo esté. Aconseje a esa persona que se detenga y consulte a su profesional de la salud; es mejor estar seguro que lamentar. Recuerde respetar los derechos de los estudiantes y dar el mejor consejo posible como profesor de tai chi.

Regla 3 Anime a sus estudiantes a escuchar sus cuerpos y trabajar dentro de su zona de confort. Cree un ambiente relajado en sus clases para que sus alumnos se sientan cómodos para detenerse y descansar cuando lo necesiten. volver a la cima

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¿Por qué me duelen las rodillas en tai chi?

Si está enseñando tai chi estilo Yang clásico, algunas de las formas pueden implicar girar el pie mientras la rodilla está doblada con el peso sobre ese pie. Esto puede causar un exceso de tensión en los ligamentos de la rodilla y puede causar una lesión por torsión en la rodilla.

¿Puedes hacer tai chi con malas rodillas?

Los expertos han recomendado durante mucho tiempo el tai chi como un ejercicio de bajo impacto que es suave para las articulaciones. La investigación publicada en 2016 en Annals of Internal Medicine reveló beneficios adicionales: puede ser tan eficaz como la fisioterapia para la osteoartritis de rodilla (OA).

¿Puedes lastimarte haciendo tai chi?

¿Me puedo lesionar haciendo tai chi? El tai chi es esencialmente una actividad suave que es poco probable que cause lesiones si se realiza correctamente. Los ejercicios involucran muchos movimientos fluidos y fáciles que no tensionan las articulaciones ni los músculos.

¿Cuántas veces a la semana se debe hacer tai chi?

Para un principiante, 20-30 minutos al día deberían ayudarlo a aprender posturas, principios y desarrollar la memoria muscular con el tiempo. Si no puedes practicar todos los días, al menos 2 o 3 veces por semana será suficiente, aunque la memoria muscular tardará más en desarrollarse.

Video: can tai chi hurt your knees